【文/麥可‧莫斯理(Michael Mosley);譯者/王怡文】

 

美國威斯康辛大學的理察‧戴維森(Richard Davidson,左三)掃描僧侶靜心時的大腦。

 

你是否有過這樣的經驗:長途開車卻完全沒意識到開車的過程,好像整趟路都在神遊太虛?或者凌晨三點卻清醒得很,一大堆沒用的想法在腦袋裡喋喋不休、一個壓過一個,你只得起床做些無聊的事好擺脫它們?事實上,這是普遍的情形。研究顯示,許多人花了將近一半的清醒時間,沉浸在自己的內在世界裡。

我們想太多了。任何事情做太多都不好,想太多也不例外,它會讓人陷入猶豫不決、自我厭惡、憂鬱及失眠等負面漩渦裡。不過,有越來越多的人嘗試藉正念靜心克服這些問題。我一直想試試,但直到為BBC的節目《地平線》(Horizon)拍攝〈人格的真相〉(The Truth About Personality)這一集時,才總算有機會體驗。

 

正念靜心改變你的腦

傳承自佛教的正念靜心,在1970年代之後便在西方國家流行起來。各人對「正念」的定義不盡相同,但它的中心主旨就是「專注於當下,不帶評判」。靜心據說有許多效果,但之前較缺乏有說服力的證據。如今科學研究更為嚴密,加上有更先進的科技,我們得以看到正念靜心時大腦內發生了什麼事,從而知道它的效果可能有哪些科學上的根據。

在投入時間與精力修習正念靜心之前,我找出了科學界對此事的看法。結果發現,2011年1月發表在《精神病學研究:神經造影》(Psychiatry Research: Neuroimaging)的一項研究,提供了相當有力的證據,支持正念靜心確實有效果。

美國麻州總醫院(Massachusetts General Hospital,簡稱MGH)的研究團隊提供短期入門訓練給十六名未曾學過靜心的志願者,他們平均每天花半小時練習靜心。

參與者回覆說,他們的心情和壓力程度都改善了,但更令人印象深刻的是他們大腦裡發生的事。研究人員比較這些人訓練前後的磁振造影(MRI)腦部掃描,驚訝地發現他們的海馬迴(涉及學習與記憶的重要腦區)灰質密度增加了;另外他們的杏仁核灰質密度則降低了,而這個腦區是和焦慮與壓力的感覺有關。

尤其令人印象深刻的是,僅僅八週的時間就能觀察到這些改變。「在這之前的研究,是比較長期修習靜心的人和不修習的人,發現他們之間有差異,」主持該研究的莎拉‧拉塞博士(Sara Lazar)說,「但這些差異也有可能不是靜心造成的。比方說,很多靜心者吃素,生活也比較健康。」

「這是首次以實驗前從未修習過靜心的人為對象、並將他們與控制組(未參與靜心訓練的人)做比較的研究。因此前者的改變非常可能是靜心造成的。」簡而言之,短短兩個月,正念靜心似乎就改變了大腦。這是不是意味著:靜心的好處在修習以外的時間也存在?「我們是這樣假設的。」拉塞說,「雖然還需要做些測試才能證明大腦的改變真的產生了某種好處,但我們已經著手研究。」

灰質密度增加究竟是怎麼發生的?是神經元(腦細胞)數量改變,還是神經元之間的連結有所增減?目前還不完全清楚。「也有可能是神經元周圍的輔助細胞或血管改變了。」拉塞說,「這些都與學習及行為改變有關,但MRI掃描的解析度不足以看出這些細節。」

 

親身體驗

不過我覺得這已足夠說服我嘗試六週的正念靜心。靜心方法很多,我是選擇用一款行動軟體引導靜心。

通常是在一天的開始,挑一張舒服的椅子坐下,雙手放在大腿上,閉上雙眼,接下來幾分鐘,試著專注觀察呼吸。

把注意力放在空氣經過鼻孔、充滿胸腔、胸部擴張及橫膈膜收縮的感覺上。試著保持專注;當你發現注意力轉移時(一定會的),溫柔地把它帶回到呼吸上。把思緒當做飄進意識裡的氣球,一旦注意到它們,讓它們飄走就好。

說得簡單,但做起來很難。一開始我發現靜心的時間(起初是每天十分鐘,後來增加到二十分鐘)都困在平常的煩惱裡。我很少能一次專注數分鐘以上,但這跟任何練習一樣,會慢慢上手。

 

 

【完整內容請見《BBC知識國際中文版》第26期(2013年10月號)。版權所有,轉載請註明出處。】

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